練習なしでは完歩できない!?100キロウォーク完歩する為の7つの練習方法【初心者用】

2018/1/24 2018/2/4 100キロウォーク, トレーニング

行橋別府100キロウォーク,飯塚武雄100キロウォークと完歩してみて分かったことはやはり練習が必要ということでした。ただ、ただ長距離を歩く練習は時間もかかります。また単に歩くだけでは練習にならなかったりします。

ちょっとした空き時間にするトレーニングや特殊な運動器具を使わずにできるトレーニング、ストレッチ、また気をつけたいことをご紹介します。

練習は大きく分けて2つ

ウォーキングと筋トレです。

自分の体型、姿勢、フォームを知る

可能であれば一度整骨院の先生に歩行を見てもらうと良いです。自分の姿勢を確認してまた歩き方や体の傾きなどを確認すると良いでしょう。理由としてはどこが痛むのか、肉刺ができるのかを予め知ることができます。またペース等も後半大きく変わってきます。

体型に関しては痩せている人は大丈夫ですが、肥満傾向にある人はこれを気にダイエットというか減量を考えたほうが良いです。ちなみに私は164cmで74キロあったのですが、64キロまで10キロ減量して望みました。10キロの重りをとって歩くわけですから体が軽かったです。

自分の姿勢フォームを確認したら試しに一度歩いてみます。

時速5km/hで歩いてみる。

googlemapでルートを決める。

無理のない程度でまず5キロ歩いてみます。大体5km/hぐらいのスピードで1時間ぐらい。このときトレーニングルームのルームランナーではなく、実際に道を歩くのがポイントです。理由としては地面の硬さを含めて体験したほうが良いためです。

地図で家の5km周辺ルートを探して1時間で戻ってくるペースで歩いてみます。とりあえず5kmでは痛みはあまりでてきませんが、痛みがでたとこや違和感、靴との相性、足の裏等細かくチェックします。

もしこの時点で肉刺が出来たりする場合はチェックが必要です。できる部位によってバランスが悪く負担がかかってできたものかもしれません。

用意するもの

腕時計。なかったらスマホでも可。できたら測ることができたほうがいいです。

筋トレ

土台を作る

まず何がともあれ体を支えている土台を長時間、長距離に耐えられる様にしなければなりません。途中腰痛や足の痛みが襲ってきます。人それぞれ部位は異なりますし一概には言えませんが、基本的に体を支えているインナーマッスルを重点的に鍛え、遅筋と呼ばれる筋肉を鍛えていかなければなりません。その為には筋トレが欠かせません。ただ筋トレといってもジムなどの高負荷のものを使用した筋肉を大きくするトレーニングではなく極めて地味な筋肉を鍛えます。

主に足首や骨盤まわり、腹筋背筋、大腿筋(ふともも) スネの筋肉を鍛えます。

また手の振りなど足を連動している筋肉や広背筋も鍛えると更にバランスよく歩くことができます。

体幹を鍛えフォームや姿勢の崩れにくくさせるトレーニング

家でできる基本トレーニングインナーマッスル

プランク

背筋から足裏までのインナーマッスルと持久力を鍛えます。途中アップダウンのあるところを歩くときにどうしてもバランスが崩れていきます。また長時間歩いているわけですから腹筋背筋は押えておきたいところです。

やり方

ヨガマット等に肘をついて足をのばします。最初は20秒とかでも大丈夫です。30日プランクチャレンジ等で検索すると30日間のトレーニングスケジュールがあります。このプランクは本当に効果覿面です。

ヨガマットは最初ホームセンターの安いものをつかっていたのですが、薄すぎて肘がいたくなりまして、厚手のものに書い直しました。

Reodoeer ヨガマットトレーニングマットエクササイズマットゴムバンド収納ケース付厚さ10mm (ブルー)

10mmがおすすめです。

サイドプランク

側筋を鍛えます。途中バランスが悪くなると偏りによって左右どちらかの脇腹や腰が痛くなります。左右バランスよく鍛えておきましょう。

ドローイン

腹筋,背筋をバランスよく鍛えます。背筋,腹筋を個別に鍛えるのも良いですが、立ち姿勢でバランス良く鍛えることができます。

ヒップレイズ

お尻を鍛えます。お尻も腰と同じぐらい重要で骨盤や大腿筋の動きを支えています。

更に足を鍛える

つま先上げ,つま先立ち,タオルギャザー

歩くときに実はとても重要なのがつま先を上げること。つまり足首に関連する筋トレです。つま先上げすることによって、かかとからのアプローチができるようになります。またけっつまずく等で足の爪が剥がれたりすることを予防できます。

地味な方法ですが、机に座ったままでもでき、更に効果覿面なのでおすすめです。

方法

つま先上げ

座ったままでも立ったままでも構いません。かかとを付けつま先を上にあげます。左右交互に上げると歩行と連動しやすいのでよりよいでしょう。目安としては左右20回を3セット

つま先立ち

つま先立ちは足首から歩くときの地面を押し流す動作のためのトレーニングです。これもつま先上げと同じ体勢でやります。立ってやる場合は壁に手をついてやると良いでしょう。

タオルギャザー

タオルを床に引き片方から指先だけでまくり上げる動作をします。これは地面を押し出す力をつけることができます。