【100キロウォークの肉刺対策】行橋別府100キロウォーク完歩するためにやっておきたい肉刺対策

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100キロウォークでよく聞くのか肉刺の問題。

一旦肉刺ができるとその痛みが気になり歩く気力がうしなわれていくのも事実。

私は肉刺ができなかったのですが(タコはできやすいです)夫は肉刺ができたみたいでその対策を聞いてみました。

なぜ肉刺ができるのか

肉刺ができる原因としてはいくつかあるようです。

1.怪我等でどちらかの足をかばい体のバランスが崩れている。

2.足首の可動域が狭い。

3.歩き方がよくない

4.靴があっていない。

5.中敷があっていない。

6.重心やバランスがよくなく体幹の問題がある。

7.靴下があっていない。

8.蒸れによって肌がふやけたため。

9.靴に入った砂や小石をそのままにしている。

9.練習不足等。

そこでまず練習で長距離を歩いてみて体の状態を確認することから始めます。つまり骨盤や体の傾きなどを確認し、姿勢、左右や足首、歩き方などに問題がないかを確認していきます。また太ももや足が疲れてきた時などにどのように負荷がかかるのかなどを確認します。30キロ-40キロぐらい歩くと肉刺ができ始めるようです。

肉刺ができる場所は身体バランスを改善のための記し。

肉刺ができる場所によってどういう風に負荷がかかっているのかがわかります。

例えば夫の場合かかと側面に肉刺ができました。これは怪我によって足首と膝を悪くしたため自然とかばうように歩くようになっており左右のバランスが悪くなっていたり、足首の可動域が狭くなっていたためだったそうです。整骨院で足首から骨盤までの調整を行ってもらうことで肉刺ができなくなったそうです。

体幹バランス

1.プランク

体幹を鍛えることで姿勢良く歩くことができます。オススメはプランクです。最初は30秒からでも大丈夫。注意点として、薄いマットは支える手が痛くなるためヨガマットは厚めが良いです。

2.ドローイン

これによって腹筋背筋がバランスよく鍛えられて歩く姿勢や歩幅の維持ができます。

体の状態を知るにはまず整骨院

体の状態を知るには整骨院がオススメです。特に過去に怪我の経験がある人は見てもらうと良いでしょう。肉刺ができる場所や痛みがある部位なども含めて相談して見ましょう。

足裏の測定

スポーツ用品店などで足の裏の状態を確認することができます。それによってどういうソールが適しているかなどを相談することができます。ただし注意点として店員さんは100キロウォーク体験者ならいいのですが、そうではない場合はラン等の視点でアドバイスされるときがあります。基本的には変わりませんが売れ筋よりも自分にあったシューズを選びましょう。

歩き方

踵から下ろすように歩きます。歩くのは足だけではなく手もしっかり振りましょう。最初は腕がだるくなるかもしれませんが、止まった状態で空き時間に左右に降るようにしましょう。

またかかと歩きや、座った状態でかかとをつけてつま先をあげる運動や逆につま先立ちを繰り返しやり、足首の可動域やふくらはぎまで連動する筋肉を鍛えるのもポイントです。

靴下

靴下は賛否両論あると思われますが、5本足ソックスのドライタイプがオススメです。そして予備を持って行きPCではき替えると良いでしょう。

ランニング用の滑り止め付きのものの中では、レーシングランが私の足にあっていると思います。滑り止めの部分がフラットで履いていて違和感がないのが良いです。

他の滑り止め付きソックスはシリコンが貼ってあり、長時間のウォーキングではこの滑り止めが逆に肉刺の原因となるのです;;

その他

些細なことですが、小さな異物でも長時間同じ場所に当たり続けると、そこから発赤し水泡になる恐れがあります。

歩行中靴に砂や砂利が入らないようにゲイターなどをつける。

靴下についてる糸くず、縫い目のゴロゴロ、洗濯のときに着くほこりは裏返して綺麗に取っておく。

靴も履く前に中敷を取り外し、異物を完全に取り除いてから履く。

テープを貼る時はシワが寄らないように貼る。この時テープの角は丸く切っておくと、歩行中に剥がれにくいです。

自分の肉刺の好発部位を把握しておく

練習段階で足の状態をよく観察すると、肉刺予防に役立ちます。

肉刺はできてないけど、発赤していて怪しいとこがあるとか、いつも同じとこにできるとかなど。

把握しておくと馬油やテープでの保護など、自分にあった予防対策が立てやすいと思います。

ぶっつけ本番でやってしまうと思わぬトラブルとなるので(経験済み・・・)必ず練習で試すのがオススメです。

できてしまった時の対策

絶対に皮は剥かないこと

大会当日肉刺ができた時はまず足を綺麗に拭き、安全ピン等を刺して水をしっかり抜きましょう。この時皮は絶対に剥かないようにしましょう。激痛で歩けなくなります。

足を拭くのにはビオレのサラサラパウダーシートがオススメです。さらっと爽快にしてくれます。私たちはこれを必要な分だけジップロックに小分けして持って行きました。

下記に書くテープで保護する場合はシルコットのアルコールタイプのウェットティッシュがオススメです。

テープ

できてしまったところにテーピングも良いのですが、蒸れるところに貼るためバンドエイドのキズパワーパッドのような柔らかで摩擦が起こらないなめらかな物がオススメです。

テーピング

靴下があっていなかったりして擦れてしまうことがあります。練習ではできなかったのにということもあるかもしれません。そんな時はテーピングで保護しましょう。

こちらの収縮性のテーピングがオススメです。ただし可動域を狭めないように注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか。事前にできにくいように調整して全体のパフォーマンスをあげて、どうしてもできてしまう場合は対策を準備して望み完歩を目指しましょう。