【現状を把握しょう】無理をしないダイエット減量の準備-2ヵ月で8キロ痩せた話

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次は準備編です。いきなり始めるわけではなくちゃんと準備をしてから望むと継続もしやすくなります。気合や根性とかではなく如何に自分がストレスを感じないようにするかといった環境づくりからが重要です。つまり計画からまずスタートこの時点でダイエット,減量は始まりだとおもってください。

物理的に用意する道具

物理的に準備するものをリストアップします。

  • ノート
  • 手帳もしくはカレンダー
  • 書きやすいボールペン
  • 体組成計(体重計)
  • メジャー
  • デジカメあるいはスマホ

これらを用いてまず自分の状態を測定しスタート地点を作ります。人それぞれですが、記録はアナログでつけていくほうが良いでしょう。というのは意識して数字を書き込むということによって強くフィードバックが印象付けられてモチベーション継続につながります。また、停滞期を迎えたときにこれまでの成果をすばやく振り返ることができるためおすすめです。

体組成計はいろいろありますが、タニタの体組成計が3000円でコスパが良いです。

後に記載しますが体脂肪率については悪魔でも目安として考えてください。

メジャーは100均のもので構いません。

測定しスタート地点を設定する。

まずノートを開き1ページ目は何も書かず2ページめに現在の状態を書きます。1ページ目を開ける理由は測定後に目標を書くためです。この目標を毎度確認し脳に強く印象付けを行います。これについては後日記載します。

ではまずスタンダードに体重,体脂肪率,BMI,基礎代謝を測りましょう。体重は朝と夜で変動しますので決まった時間(厳密でなくてよい)に開始しましょう。私は朝がおすすめです。朝目が覚めたらまずトイレにいって、その後計測します。

体の正面と左右を写真に撮ります。最後にメジャーでウエストまわりを測ります。これらをノートに書き込みます。

これがまずスタート地点です。

ここから一般的にどういう状態なのかを調べます。

BMI

BMIは体重÷身長です。

人によりますし体重が主な基準ではありませんが大体6キロ前後減少で外見的に変化が見られます。

手計算でもよいですが、CASIOさんのサイトで計算と対応表を見ることができます。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

これで肥満度がある場合はそれを標準まで持っていくというのが目標になります。

肥満度3の方は2に,2の方は1にという風にして、いきなり標準という風に目標を飛躍させないのがポイントです。

体脂肪

実は家庭用の体組成計では厳密に測ることが出来ないと言われています。しかし減っていけば数字が減るのも事実ですし、ある程度近似していると思います。下記のサイトに%と体型の目安があります。悪魔でも参考程度にしてください。

https://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/

基礎代謝について調べる

基礎代謝とは一日の活動に必要なカロリー量のことです。

体組成計の基礎代謝についても、賛否両論ありますが、とりあえず目安にしましょう。

こちらもCASIOさんのサイトから計算できます。
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

食品の成分量を記録する

次に食べている食事の成分量を記録します。まずは食べ物の糖質,タンパク質,脂質の量をただ記録します。これが重要な3つになってきます。最初はカロリーや摂取量については過剰に気にしなくてよいです。まず自分が何をどれくらい摂取しているかを知り実感します。これを1週間記録してみましょう。食品の成分を見る癖をつけていきます。

継続のコツ

最初から完璧を目指さない

継続のコツは、最初から完璧を目指さないということです。記録はざっくりで構いません。記録抜けがあっても気にしないことです。都度足していけばいいだけです。ですので、スモールなスタートを行いましょう。ただし、1週間に一度ちゃんと見直す時間も用意しましょう。

3,4回やってみてブラッシュアップするイメージで

計画通り行かないと自己評価が厳しくなり逆にモチベーションが下がってしまいがちです。ですので、気を楽にして完璧な計画実行ではなく、常に調整していくイメージで行きましょう。

3日坊主になってしまうのはどこか無理な設定をしているときです。ダイエットをする場合はどれだけ脳に負荷なく習慣化させるのがポイントです。肥満化した理由は生活にあるため、いきなり生活を変えるようにせず一つ一つ丁寧に変化させていくことがポイントです。停滞してしまったら都度見直していきましょう。

まとめ

いかがでしたか?準備としてスタート地点を定量的に知ることがまず重要で、そして現状の状態を記録することとして、摂取している食品の成分を記録し知ることからはじめます。次は計画についてお話します。

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